Mieux comprendre le dénivelé positif cumulé
Amis runners, dans cette pratique il existe deux grandes familles.
Deux catégories majeures de cette pratique sportive. Et une multitude de variantes.
Et les deux se marient très bien au quotidien.
Pratiquant les deux, j’ai tout de même un penchant dans une des catégories.
Il y a les bitumeux, ceux qui ne jurent que par les stades de course ainsi que les chemins plats ou presque et sans encombres.
Puis il y a les Traileurs. Les amoureux de la nature qui sillonnent les sentiers, les singles dans les bois vallonnés, ainsi que dans les massifs pour les plus chanceux.
Le dénivelé positif a une part très importante pour les coureurs mais plus particulièrement pour les Traileurs.
Je vais vous expliquer en quoi cela consiste, puis à quoi cela peut nous servir et au final les risques pouvant y être liés.
C’est quoi donc ?
Le dénivelé positif est la partie lors de votre sortie qui monte, qui grimpe, et vous fait serrer les dents. Cela se mesure en mètre généralement.
Si vous démarrez à un niveau de 200 mètres, (niveau au dessus du niveau de référence mondiale, la mer, qui est égale à zéro ) et que vous montez une côte qui atteint les 250 mètres, vous aurez réalisé une montée de 50 mètres.
La distance et le temps ne sont pas pris en compte. Ni le pourcentage de la montée.
La plupart des montres, applications, chiffrent ce paramètre en cumulé. Additionnant toutes les montées que nous avons effectué, cela donne un résultat total que nous appelons le dénivelé positif cumulé ( DPC ).
En trail, cette notion est toute aussi importante que le chrono que l’on peut faire sur un 10km par exemple.
C’est un moyen de repère de niveau si on peut dire.
Précision, le DPC ne tient pas compte des descentes. Cela se comprend aisément, car lors de votre sortie sportive, en général nous revenons à notre point de départ.
Ce qui revient à dire que ce que nous montons, nous le redescendons.
Toutefois, vous pouvez y jeter un oeil si vous effectuez un course ne revenant pas au point de départ pour voir le delta.
Comment le mesurer ?
Soit vous le fait à l’ancienne avec une carte IGN,et vous calculez tous les dénivelés à l’avance pour être sûr.
Soit vous possédez une montre qui vous donnera toutes ces données. Certaines ne vous les donnent qu’une fois votre course finie, et d’autres durant vos séances. c’est parfois un réglage des paramètres seulement.
Il existe aussi beaucoup d’applications qui vous calculeront les dénivelés.
Je parle de calcul lorsqu’il s’agit de données GPS. Le système calcule la hauteur en fonction de votre position.
Pour avoir une mesure réelle de votre dénivelé ( ou votre altitude ), il faut intégrer un capteur de mesure qui n’est autre que le baromètre . Celui-ci mesure la pression atmosphérique.
Une valeur plus précise qu’un calcul.
Retenez donc GPS= calcul
Baromètre= mesure.
A quoi cela peut-il bien servir ?
Si vous désirez vous mettre aux courses natures et sorties trail, vous allez vite vous rendre compte que la distance et le DPC vont de paire.
Plus la distance est longue plus le DPC augmentera.
Et ce n’est pas une constante du genre 10km et 500mètres de DPC. Donc 20km et 1000mètres de DPC.
Non comme un 10km, c’est 10Km nous ne tenons pas compte des montées et pentes vous l’aviez déjà remarqué.
Vous pouvez avoir 10km et 200m de DPC voir 500M de DPC.
Pour vous donner un moyen simple de comparaison, dites vous que 100 mètres de dénivelé équivaut à 1km en distance.
Pour un 15km et 600 de DPC, cela vous donnera l’équivalent d’un 21km.
Un bon moyen de jauger le temps que vous allez réaliser à peu près.
Si vous mettez 2h sur un semi-marathon, il est fort probable que vous mettrez un temps aux alentours de celui ci pour un 15km et 600 de DPC
Il se peut que le dénivelé soit moindre ou très fort au contraire. Et ce paramètre, que ce soit en sortie plaisir ou compétition est à prendre en compte.
Plus le DPC est fort, plus la course sera difficile. Il s’agira de ne pas s’enflammer et apprendre à gérer son effort justement. Pour ne pas se retrouver cramé rapidement.
Quels sont les risques liés au dénivelé ?
La sollicitation de vos muscles ne sera pas la même. Il faudra le pratiquer de manière progressive. Comme pour chaque apprentissage dans la vie .
Je parle de dénivelé positif oui. Mais le plus dur pour les novices, ce sont les descentes.
Vos muscles des cuisses sont comme des amortisseurs pour votre corps. Si ceux-ci ne sont pas en adaptés à votre effort, ce sera vos genoux qui vont prendre cher.
A efforts répétés, cela peut générer de grosses blessures.
J’ai partagé ma meilleure séance PPG pour renforcer tous les muscles des jambes sollicités pour le trail.
Un vrai bloc d’entraînement qui vous aidera à progresser plus rapidement que la majorité des sportifs.
En conclusion, j’espère vous avoir aidé dans votre compréhension.
A présent, il ne vous reste plus qu’à arpenter les vallons en mesurant, analysant les dénivelés qui s’offrent à vous.
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